Los 8 mejores ejercicios para adelgazar: Consejos de los expertos

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Los expertos opinan sobre cómo hacer que cada uno funcione para usted

¿Estás buscando el mejor ejercicio para bajar de peso y Google te ha traído aquí? Bien. Estamos a punto de brindarle algunos conocimientos serios sobre cómo hacer ejercicio para perder peso y cuál se adaptará mejor a usted y sus objetivos.

Sin rodeos, les preguntamos a los expertos por sus mejores (y mejores) tomas, y también respondimos sus preguntas frecuentes sobre el ejercicio para bajar de peso: a saber, dónde deben comenzar los principiantes, cuánto peso deben tratar de perder por semana. y qué es mejor medir: grasa o peso.

Por lo tanto, póngase el cinturón y desplácese para obtener un desglose completo de las 8 mejores formas de ejercicio para perder peso. Y no. No es desplazarse por Netflix. Sollozo.

Un gran ejercicio para perder peso, correr mejora tu salud cardiovascular, quema calorías y aumenta la resistencia. Sin embargo, no es tan amigable para principiantes.

"Ayuda a quemar la grasa visceral dañina, comúnmente conocida como grasa abdominal", dice el PT y director ejecutivo de Peak Performance Health, Richard Puplampu. Pero, y esto es importante, salir e intentar correr durante 30 o 40 minutos sin el entrenamiento adecuado no te servirá de mucho. En su lugar, apégate a un plan y avanza hacia arriba.

Este plan de carrera de cuatro semanas diseñado por el entrenador personal y entrenador de carreras Tashi Skervin-Clarke lo ayudará a llegar a un lugar donde pueda correr durante 30 minutos sin parar.

O aprende cómo empezar a correr con 30 consejos para principiantes y profundiza en correr para perder peso. Elija lo que elija, hágalo de forma segura y sostenible con objetivos progresivos en mente. No hazañas gigantescas que empujarán tu cuerpo a su límite superior.

"El ciclismo es un ejercicio aeróbico que es excelente para aumentar la temperatura corporal, mejorar la resistencia y ayudar al sistema cardiovascular", explica la entrenadora y fundadora de Glam Fit Jenna Rigby.

"Puedes quemar hasta 600 calorías por 60 minutos [dependiendo de tu peso corporal y niveles de condición física], lo cual es un excelente ejercicio". Sin embargo, advierte, inicialmente no es ideal para principiantes, ya que la mala forma, la falta de movilidad y la baja resistencia podrían causar problemas.

Sin embargo, empujar los pedales para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso puede ser un poco confuso, sobre todo porque puede divertirse en una bicicleta estática y en el mundo real en una bicicleta real.

Básicamente sí. La mayoría de las clases de spinning (hola, Peloton) entran en la categoría de HIIT: ejercicio de alta intensidad con descansos breves, mientras que es más probable que un paseo en bicicleta cuente como cardio LISS (estado estable de bajo impacto), que es más lento con un esfuerzo constante a lo largo de.

Como con todo ejercicio, el mejor para alcanzar tus objetivos es el que haces regularmente.

Habiendo dicho eso, pasar una clase de spinning todos los días creará más estrés en su cuerpo que un suave paseo diario en bicicleta de 30 minutos, ya que su cuerpo se somete a más tensión. Comprométete a tres o cuatro sesiones de cardio a la semana, enfocándote en mezclar las sesiones entre alta y baja intensidad.

Equípate antes de salir a la carretera con el mejor casco, guantes y luces para bicicleta.

Según Nike y el entrenador de ITV, Luke Worthington, una combinación de entrenamiento de fuerza (más sobre esto más adelante) y caminar es la mejor manera de perder peso.

"La forma más efectiva de reducir la grasa corporal es permanecer en un déficit leve de energía (calorías)... y la forma más efectiva de hacerlo es aumentar NEAT [Termogénesis de actividad sin ejercicio: cada actividad que hace que quema calorías pero no es ejercicio, dormir o comer]', dice.

Por lo tanto, todo, desde las tareas domésticas hasta una caminata a la hora del almuerzo, aumenta nuestro NEAT y ayuda a mantener nuestra quema de grasa cada día. “Al aumentar la cantidad de pasos que caminamos, 10 000 pasos diarios es una meta excelente y alcanzable”, sugiere.

Si caminar para perder peso es su objetivo, entonces puede ser bueno trabajar con una estructura: ingrese a nuestro plan de cuatro semanas, diseñado por PT Sam McGowan para aumentar sus pasos y mejorar la resistencia.

Concéntrese en una buena forma y marque los entrenamientos a medida que avanza: lo hará sentir AF realizado.

Ya sea que esté siguiendo una guía de entrenamiento de fuerza para principiantes o esté familiarizado con el levantamiento de mancuernas y pesas rusas, el entrenamiento de fuerza es una forma fantástica de mantener y desarrollar tejido muscular magro. Cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás cada día durante los entrenamientos y en reposo.

"Una tasa metabólica mejorada [la rapidez con la que su cuerpo usa el combustible y la grasa para obtener energía] hará que se quemen más calorías a lo largo del día y reducirá sus posibilidades de luchar con grandes mesetas de pérdida de grasa", dice PT y el entrenador de nutrición y fitness en línea, Daniel Harrod.

En pocas palabras, centrándose en el entrenamiento de resistencia sobre cardio.

'Para desarrollar y mantener los músculos, debe ejercer mayor presión sobre el tejido muscular que ya tiene con pesas. El cardio tradicional de estado estable no puede proporcionar un impacto suficiente para lograr ganancias musculares apreciables”, dice Harrod. En su lugar, busque entrenamientos que pongan sus músculos bajo tensión y estimulen el crecimiento de tejido nuevo.

El niño mimado de las redes sociales, los entrenamientos rápidos HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) están de moda, ATM. Caracterizado por ráfagas de esfuerzo desafiantes seguidas de descanso, aumentará su ritmo cardíaco y algo más.

"Funciona al combinar intervalos cortos con descansos cortos, manipulando la frecuencia cardíaca a un estado anaeróbico [trabajando con oxígeno limitado]", explica Rigby. 'Te beneficiarás de los efectos de quema de grasa mucho después de que hayas terminado el entrenamiento.' Confíe en nosotros cuando decimos que es un trabajo duro y sudoroso: piense en sentadillas con salto, burpees y saltos.

Sin embargo, debido a su intensidad, es una forma de ejercicio con la que los principiantes deben tener cuidado al comenzar.

Afortunadamente, como somos amables, le pedimos al PT Gauri Chopra que diseñara un plan HIIT de cuatro semanas que sea totalmente apto para principiantes.

Si te despiertas más y ves cómo te sientes como el tipo de deportista, prueba estos entrenamientos para el tamaño, en su lugar:

Hacer yoga para bajar de peso puede parecer contradictorio, sobre todo porque uno de los principales beneficios es un estado mental más tranquilo. Sin embargo, aparte de las vibraciones zen, hay mucho que decir sobre las asanas de fortalecimiento y alargamiento en las que te encontrarás.

Concéntrese en los flujos de yoga más vigorosos, Vinyasa y Ashtanga, para quemar más calorías, o en clases de ritmo más lento, Yin y Restaurativo, para contrarrestar las otras formas de ejercicio que está haciendo.

Reconocido por su enfoque en los músculos centrales y las capacidades de alargamiento, hacer Pilates todos los días o semanalmente puede ayudar a quemar grasa al aumentar el ritmo cardíaco, pero no tendrá la misma intensidad que el ejercicio como correr o andar en bicicleta.

"Pilates es una manera excelente y de bajo impacto para tonificar y fortalecer el cuerpo", dice PT y fundadora del Método Body Beautiful, Aimee Victoria Long. Concéntrese en progresar cuando pueda y establezca la conexión entre la mente y los músculos para lograr la quema definitiva.

Prueba los 36 mejores entrenamientos de pilates en casa en YouTube STAT.

"La natación es una gran manera de perder peso", dice Puplampu. 'Nadar durante 60 minutos, 3 veces por semana puede reducir significativamente la grasa corporal, mejorar la flexibilidad y reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Debido a su naturaleza de bajo impacto, también es más fácil para las articulaciones, lo que lo convierte en una excelente opción para las personas con lesiones o dolor en las articulaciones. '

16 entrenamientos de natación para ayudarte a perder peso y quemar grasa.

Lento y constante realmente gana la carrera y no es diferente al comenzar un régimen de ejercicio. Vaya demasiado rápido por las puertas y corre el riesgo de causarse una lesión y ser enviado a la banca durante los meses que lleva sanar.

"Caminar es un excelente lugar para comenzar", dice Long. 'Comenzar de inmediato con un ejercicio como correr agregará más tensión a sus articulaciones, que ya están bajo presión si tiene exceso de peso que perder. Esto podría causar una lesión que le impediría hacer ejercicio.

'Empiece con el objetivo de completar una caminata rápida de 30 minutos todos los días. Trate de seguir aumentando la distancia que camina durante los 30 minutos y gradualmente comenzará a ver una diferencia. Tanto en tu peso como en tu resistencia.

Una vez que tenga los conceptos básicos y esté más familiarizado con moverse regularmente, puede pensar en progresar en su rutina. Desplácese hasta el n.° 3 para conocer nuestro plan de caminatas para bajar de peso de cuatro semanas.

Esto dependerá de tu objetivo, dice Long. “Si eres una persona obesa, trata de alcanzar un peso objetivo saludable antes de preocuparte por la pérdida de grasa. Dicho esto, si estás comenzando con algo de masa muscular y no quieres perderla, puede ser mejor medir la pérdida de grasa.

¿Por qué tanta charla sobre cuál es mejor enfocarse?

Bueno, aprender a perder peso es una bestia diferente a aprender a perder grasa corporal. La primera prioriza el cambio de peso sin tener demasiado en cuenta si estás perdiendo grasa o músculo. El segundo analiza de dónde proviene la pérdida de peso, tratando de ajustar el ejercicio y la dieta para asegurarse de mantener la masa muscular mientras se pierde grasa.

"Hay una larga lista de factores que pueden afectar el peso de una persona", explica Harrod. 'La retención de agua, el peso de sus extremidades y órganos como el contenido de su estómago o intestino, qué tan estresado está, la lista continúa.' En su lugar, sugiere centrarse en la relación entre la masa muscular y el porcentaje de grasa corporal, especialmente si sus objetivos son estéticos.

En pocas palabras, cuanto mayor sea su masa muscular y menor su grasa corporal, más 'tonificado' se verá, algo que un número individual en la escala no podrá indicar.

El NHS sugiere que perder entre 1 y 2 libras es una tasa segura de pérdida de peso en adultos, algo en lo que la mayoría de los entrenadores están de acuerdo.

"Para la mayoría de las personas que he entrenado, han perdido alrededor de una o dos libras por semana", dice el experto en nutrición y acondicionamiento físico de Nature's Health Box, Tom Jenane.

'Algunas semanas fueron mejores que otras, pero nos enfocamos en reducir progresivamente su porcentaje de grasa corporal. Establezca un objetivo realista y calcule cuánto puede perder cada semana. Esto le ayudará a saber cuánto tiempo le llevará alcanzar su objetivo.'

Si buscas algunos números difíciles, Rigby tiene algunas pautas:

'Para alguien cuyo IMC es superior a 30, perder de 1 a 2 libras por semana es un gran progreso y puede conducir a un estilo de vida sostenible. La mayoría de las mujeres en esta categoría pierden alrededor de 7 libras en su primer mes y alrededor del 5 % de grasa corporal después de 12 semanas de ser consistentes”, dice ella. "Si tiene menos de una piedra (14 libras) que perder, esperaría que haya alcanzado su objetivo alrededor del sexto mes de ser constante".

¿Tienes todo eso? ¿Listo para salir y romper tus metas? Pensado así. ¡A por ello, gente!

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